Vous vous êtes blessé et voulez revenir au sport sans risquer une récidive ? La réhabilitation sportive, c'est avant tout une démarche progressive et ciblée. Ici je vous donne des étapes claires et des actions concrètes à appliquer dès les premiers jours, puis au fil des semaines.
Protégez la zone et réduisez la douleur : repos relatif, compression légère, glace si utile et surélévation en cas d’œdème. Évitez l’immobilité totale : le « repos optimal » (protéger mais charger légèrement) favorise la récupération. Consultez un professionnel si vous avez une douleur intense, une déformation, une perte de sensibilité ou si vous ne pouvez pas poser le poids sur la zone affectée.
Dans les 48–72 heures, privilégiez les exercices doux : mobilisations passives (amplitude sans forcer), respirations profondes pour gérer la douleur et contractions isométriques légères pour maintenir la tonicité sans aggraver la lésion.
Semaine 1–2 : mobilité et activation. Travaillez amplitude de mouvement, isométrie, marche contrôlée si membre inférieur. 10–15 minutes, 2–3 fois par jour.
Semaine 3–4 : renforcement de base. Introduisez exercices en chaîne fermée (squat partiel, fentes assistées), renforcement excentrique si tendinopathie (exemples : squat lent, descente contrôlée). Ajoutez proprioception simple (équilibre sur une jambe 20–30s).
Semaine 5–6 : puissance et contrôle. Plyométrie légère (petits sauts), changements de direction lents, travail en vitesse modérée. Commencez les gestes spécifiques au sport à faible intensité.
Semaine 7–8 : retour progressif au sport. Augmentez l’intensité, intégrerez des séances mixtes (technique + intensité). Testez la tolérance : si pas de douleur ni gonflement 48h après, augmentez la charge.
Chaque étape doit respecter la règle suivante : pas d’aggravation de la douleur dans les 24–48 heures. Si la douleur augmente ou si la fonction baisse, revenez à l’étape précédente et consultez.
La thérapie manuelle et le massage accélèrent souvent la rééducation : myofascial release pour libérer les tensions, trigger points pour soulager les douleurs référées, techniques ciblées pour améliorer la mobilité. L'acupression, l'acu-yoga ou des approches comme l'Ortho-Bionomy peuvent compléter, surtout pour la gestion de la douleur et la mobilité.
Prévention et récupération durable : échauffement structuré, progression de la charge (10% par semaine max), sommeil, apport protéique suffisant et contrôle du poids de corps. Pensez également à travailler la mobilité générale et l’équilibre pour éviter les compensations.
Envie d’aller plus loin ? Sur LTC Massage Hôtel, vous trouverez des articles sur la libération tendineuse, la myofascial release, la réflexologie pour sportifs et des techniques de massage utiles pendant la rééducation. Besoin d’un plan adapté ? Parlez-en à un kinésithérapeute ou un préparateur physique qui vous proposera un protocole personnalisé.
La libération tendineuse contractuelle est une procédure chirurgicale visant à soulager la douleur et à restaurer la fonctionnalité des tendons rétractés. Cet article explore en profondeur les différentes étapes de la récupération suite à cette intervention, offrant des conseils pratiques pour une réhabilitation réussie. Les lecteurs découvriront des techniques spécifiques, des stratégies pour accélérer la guérison et l'importance de la collaboration étroite avec des professionnels de santé.
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